2. Разведения с гантелями
на наклонной скамье
Мышцы: грудные
Быстро подними спинку
до угла в 30-45 градусов, возьми в руки ган-
тели соответствующего веса и ложись спиной
на скамью. Слегка согнув руки в локтях, под-
ними гантели над собой, развернув ладони
друг на друга. Теперь осторожно, по широкой
дуге, опусти гантели в стороны, сводя в ниж-
ней точке лопатки. Вернись в исходное поло-
жение и повтори. В верхней точке старайся
дополнительно сокращать грудные.
3. Жим гантелей си
Мышцы: дельтовидные, трапециевидная,
трицепсы
Установи спинку скамьи под пря-
мым углом к полу—
такой угол увеличит сте-
пень участия дельтовидных мышц в данном
упражнении. Взяв гантели, сядь на лавку
и плотно прижмись к ней спиной. Подними
их к плечам, развернув ладони вперед, а лок-
ти вниз. По сходящимся траекториям выжми
гантели над собой. Вернись в исходное поло-
жение и повтори.
4. Отжимания на брусьях
Мышцы: грудные, трицепсы
Поставь ладони
на рукояти тренажера, установив последние
чуть шире плеч. Положение корпуса будет за-
висеть оттвоего состояния. Если твои груд-
ные слишком устали, выровняй корпус отно-
сительно вертикали и перенеси часть нагруз-
ки на руки. Если же ты в норме - наоборот,
больше наклонись вперед. Опустись до па-
раллели плеч с полом, не более того. Мощ-
ным движением вернись в исходное положе-
ние и повтори.
2. Становая тяга с гантелями
Мышцы: ягодичные, задней поверхности
бедра, разгибатели позвоночника
Поставь
ступни на ширине таза, чуть согни ноги в ко-
ленях, выпрями спину и расположи гантели
перед бедрами в прямых руках. Отводя таз
назад, опусти гантели до середины голени.
Вернись в исходное положение и повтори.
Следи за тем, чтобы гантели всегда распола-
гались как можно ближе к ногам.
2. Жим ногами
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней
поверхности бедра, голени
Сядь в тренажер
для жима ногами. Поставь ступни на ши-
рине таза и чуть согни ноги в коленях. Ос-
вободи платформу от замков и опусти ее
на себя, сгибая ноги в коленях. Выжми обрат-
но, не выпрямляя ноги в коленях до конца.
Повтори нужное количество раз.
3. Подъем гантелей на бицепс
Мышцы: бицепсы, кор
Встань прямо, ступни
на ширине плеч, гантели в руках. Поочеред-
но сгибай правую и левую руки, поднимая
гантели к плечам по дуге и не помогая себе
корпусом. На протяжении всего упражнения
держи ладони развернутыми вверх.
3. Выпады назад с гантелями
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней
поверхности бедра, голени, кор
Возьми в руки
гантели, ступни поставь на ширине таза и вы-
прями спину. Шагни назадлевой ногой, со-
гнув обе ноги в коленях и опустившись в вы-
пад. Вернись в исходное положение и сделай
выпад назад правой ногой. Выполни нужное
количество повторов для каждой ноги.
4. Молотки стоя
Мышцы: бицепсы и другие сгибатели пред-
плечья, кор
Встань прямо, ступни на шири-
не плеч, гантели в прямых руках. Разверни
ладони внутрь. Поочередно сгибай правую
и левую руки, поднимая гантели к плечам
по широкой дуге. Старайся не помогать себе
раскачиванием корпуса и следи за тем, что-
бы твои локти не отрывались от него.
4. Подъемы на мыски
Мышцы: икроножная, кор
Возьми в руки ган-
тели и встань мысками на край степ-плат-
формы. Поднимись на мысках и застынь
в этом положении на 2 секунды. Теперь плав-
но опустись как можно ниже и задержись
в самой нижней точке еще на 2 секунды.
Повтори нужное количество раз.
ЯНВАРЬ
2014
|
MENSHEALTH.COM.UA
101
